AMRAP이란?
AMRAP은 As Many Rounds (or Reps) As Possible의 약자로, 정해진 시간 안에 동작 또는 라운드를 최대한 많이 수행하는 크로스핏 대표 포맷이다. 예를 들어 "20분 AMRAP"이라고 하면, 타이머가 울릴 때까지 쉬지 않고 정해진 동작 묶음을 반복하는 것이다.
AMRAP의 두 가지 유형
1. Rounds AMRAP
동작 세트를 완성하는 라운드 수를 최대화한다.
예시 WOD 10분 AMRAP:
- 10 Pull-ups
- 15 Push-ups
- 20 Air Squats
2. Reps AMRAP
단일 동작의 반복 횟수를 최대화한다.
예시 WOD 1분 AMRAP:
- Max Reps Thrusters (95/65 lb)
AMRAP vs EMOM vs For Time — 뭐가 다른가?
| 포맷 | 구조 | 핵심 지표 |
|---|---|---|
| AMRAP | 제한 시간 내 최대 반복 | 라운드 수 / 총 렙 수 |
| EMOM | 매 분마다 지정 동작 수행 | 완료 여부 |
| For Time | 지정 볼륨을 최대한 빠르게 | 완료 시간 |
AMRAP의 핵심은 시간이 고정되고, 볼륨이 변한다는 것이다. 내가 더 열심히 할수록 더 많이 하게 된다.
AMRAP 전략 — 어떻게 페이스를 잡을까?
🔑 일정한 페이스가 전부다
AMRAP에서 가장 흔한 실수는 초반 스퍼트다. 처음 2분을 전력으로 달리고 나머지 8분을 허덕이면, For Time보다 오히려 총 볼륨이 줄어든다.
추천 전략:
- 본인이 지속할 수 있는 페이스의 80~85% 강도로 시작
- 라운드마다 휴식 시간을 일정하게 유지 (예: 동작 사이 10~15초)
- 마지막 2분에 남은 에너지를 쏟아붓는다
📋 라운드 분할 예시
12분 AMRAP: 5 Pull-ups / 10 Push-ups / 15 Air Squats 기준
- 초급: 목표 4~6라운드 → 분당 0.4라운드 페이스
- 중급: 목표 7~9라운드 → 분당 0.7라운드 페이스
- Rx 경쟁: 10라운드 이상 → 쉬는 시간 최소화
스케일링(Scaling) 방법
AMRAP은 볼륨 조절이 자유롭기 때문에 스케일링이 쉽다.
- 동작 스케일: Pull-ups → Ring Rows / Banded Pull-ups
- 무게 스케일: Rx 95 lb Thruster → 65 lb 또는 45 lb
- 시간 스케일: 20분 AMRAP → 10분 AMRAP
- 동작 수 스케일: 라운드당 10개 → 7개로 줄이기
중요한 건 스케일링이 부끄러운 게 아니라는 것이다. 좋은 폼으로 더 많은 라운드를 도는 게, 폼이 무너진 채 Rx를 고집하는 것보다 훨씬 낫다.
AMRAP의 장점
- ✅ 자기 측정이 쉽다 — 라운드 수로 체력 변화를 명확하게 추적 가능
- ✅ 강도 조절이 자유롭다 — 페이스는 내가 결정
- ✅ 시간 효율이 높다 — 5~20분으로 충분한 컨디셔닝 효과
- ✅ 지루하지 않다 — 타이머를 보며 긴장감 유지
오늘 당장 해볼 수 있는 입문 AMRAP
10분 AMRAP (장비 없음)
- 10 Air Squats
- 8 Push-ups
- 6 Sit-ups
타이머 켜고, 라운드 수 기록하고, 다음 주에 다시 도전해보자. 숫자가 올라가는 게 보이면 그게 바로 크로스핏의 재미다.