WOD, 그게 정확히 뭔가요?
**WOD(Workout of the Day)**는 CrossFit의 심장이다. 매일 새롭게 주어지는 WOD workout은 단순한 운동 목록이 아니라, 오늘 하루 당신이 싸워야 할 '전쟁터'다. CrossFit 박스에 들어서는 순간, 화이트보드에 적힌 그 몇 줄이 모든 것을 결정한다.
CrossFit WOD는 크게 세 가지 포맷으로 나뉜다:
- For Time: 정해진 동작을 최대한 빠르게 완료
- AMRAP(As Many Rounds/Reps As Possible): 정해진 시간 안에 최대한 많은 라운드
- EMOM(Every Minute on the Minute): 매 분 시작 시 정해진 동작 수행
오늘의 WOD, 어떻게 읽어야 할까?
박스에 도착했을 때 WOD를 처음 보면 머릿속이 하얘지는 경험, 다들 있을 거다. '이걸 어떻게 하지?' 싶은 그 순간이 crossfit의 묘미이기도 하다.
WOD 분석 3단계 루틴:
- 동작 파악 — 내가 Rx로 수행할 수 있는 동작인지, 스케일링이 필요한지 체크
- 무게 선택 — 예를 들어 "Fran(21-15-9, Thruster 95lb / Pull-up)"이라면 95lb가 아닌 75lb로 시작해도 전혀 부끄럽지 않다
- 페이스 전략 수립 — AMRAP 20분짜리라면 처음 5분은 절대 전력 질주 금지
이 WOD, 진짜 wow WOD네 — 명품 WOD 고르는 기준
커뮤니티에서 "wow wod"라는 말이 나올 정도로 감탄을 자아내는 WOD들이 있다. 전설적인 Hero WOD나 Girl WOD가 대표적이다.
대표적인 CrossFit WOD 예시:
[Fran]
21-15-9
Thruster (95lb / 65lb)
Pull-up
[Cindy - AMRAP 20분]
5 Pull-up
10 Push-up
15 Air Squat
[Murph - For Time]
1-Mile Run
100 Pull-up
200 Push-up
300 Air Squat
1-Mile Run
(20lb / 14lb 웨이티드 베스트 착용 시 Rx)
이런 wod workout들은 단순해 보여도, 막상 해보면 전략 없이는 무너진다.
WOD 전략: 무너지지 않는 페이스 조절법
AMRAP 전략:
- 전체 시간을 3구간으로 나눠라 (도입 / 유지 / 마무리)
- 처음 1/3은 "이거 너무 쉬운데?" 싶을 정도로 여유 있게
- 마지막 2분은 전부 쏟아붓기
For Time 전략:
- 고반복(21개 이상) 구간은 작은 세트로 쪼개기가 핵심
- 예: 21개 Thruster → 7-7-7 또는 11-10으로 분할
- 바벨을 내려놓는 시간보다 이동과 전환 시간을 최소화
EMOM 전략:
- 분당 작업량은 40~45초 안에 마무리하는 것이 목표
- 남은 15~20초는 호흡 회복에 투자
스케일링은 포기가 아니다
CrossFit의 핵심 철학 중 하나는 **"강도(Intensity)"**다. Rx 무게로 쩔쩔매며 10분을 쉬는 것보다, 스케일링해서 높은 강도를 유지하는 게 훨씬 효과적인 crossfit wod 수행법이다.
| 동작 | Rx | 스케일링 예시 |
|---|---|---|
| Pull-up | Strict / Kipping | Band Pull-up / Ring Row |
| Thruster | 95lb / 65lb | 75lb / 45lb |
| Muscle-up | Ring MU | Bar MU / Chest-to-bar |
| Double Under | DU | Single Under ×3 |
매일 WOD를 기록하라
WOD 일지 작성은 실력 향상의 지름길이다. 오늘의 무게, 시간, 라운드 수, 컨디션 메모 — 이 네 가지만 꾸준히 남겨도 3개월 후 자신의 성장이 눈에 보인다. WOD workout은 반복된다. 같은 WOD에서 더 빠른 시간, 더 무거운 무게가 나올 때의 그 쾌감이 crossfit을 끊지 못하는 이유다.