WOD, 도대체 뭐의 줄임말일까?
WOD는 Workout of the Day의 약자다. 직역하면 '오늘의 운동'이지만, CrossFit 세계에서 WOD는 단순한 운동 그 이상이다. 매일 새로운 자극, 새로운 도전, 그리고 함께 땀 흘리는 커뮤니티의 구심점이 된다. 처음 CrossFit을 접한 사람들이 가장 먼저 만나는 word(용어)가 바로 이 WOD다.
CrossFit WOD의 주요 포맷
1. For Time
정해진 운동을 최대한 빠르게 완료하는 방식. 시간이 곧 점수다.
예시: 21-15-9 Thrusters (95lb/65lb) + Pull-ups → CrossFit의 대표 benchmark WOD인 Fran이 바로 이 포맷
2. AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)
정해진 시간 안에 최대한 많은 라운드 또는 렙을 완료한다.
예시: 20분 AMRAP
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Air Squats
3. EMOM (Every Minute on the Minute)
매 분 시작 시 정해진 동작을 수행하고, 남은 시간은 휴식한다.
예시: 10분 EMOM
- 홀수 분: 10 Kettlebell Swings (53lb/35lb)
- 짝수 분: 10 Box Jumps (24in/20in)
4. Hero WOD
Hero WOD는 CrossFit에서 가장 특별한 포맷이다. 전사한 군인, 경찰관, 소방관 등을 기리기 위해 만들어진 WOD로, 난이도가 극도로 높고 볼륨이 크다. 함부로 덤비면 안 되는 WOD이며, 충분한 실력과 준비가 필요하다.
대표 Hero WOD — Murph
- 1마일 Run
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Air Squats
- 1마일 Run (20lb/14lb 조끼 착용 시 Rx)
Murph는 매년 메모리얼 데이마다 전 세계 CrossFit 박스에서 동시에 진행된다. 단순한 WOD가 아닌 추모와 경의의 의식이다.
5. WOW WOD (Workout of the Week)
WOW WOD는 주간 단위로 특별히 선정된 대표 CrossFit WOD를 뜻한다. 많은 박스에서 한 주의 하이라이트 세션으로 운영하며, 커뮤니티 전체가 같은 WOD에 도전하며 결과를 공유한다. 유독 기억에 남는 WOD, 실력 점검에 좋은 benchmark WOD가 WOW WOD로 선정되는 경우가 많다.
CrossFit WOD, 이렇게 접근하자
① 스케일링을 두려워하지 마라 Rx가 목표가 되어선 안 된다. 본인에게 맞는 무게와 동작 변형으로 100% 강도를 유지하는 게 핵심이다. 75lb Thruster로 Fran을 5분 안에 끝내는 게, 95lb로 15분 허덕이는 것보다 훨씬 훌륭한 CrossFit 운동이다.
② 첫 라운드를 천천히 시작하라 AMRAP이든 For Time이든, 대부분의 실수는 첫 라운드를 너무 빠르게 치고 나가는 것이다. 목표 페이스보다 10~15% 느리게 시작하고 후반부에 강하게 마무리하는 전략을 쓰자.
③ 전환 시간을 아껴라 WOD 중 운동 간 이동, 장비 세팅, 멍하니 서 있는 시간이 쌓이면 점수 차이가 커진다. 바벨 내려놓기 전에 이미 다음 동작을 머릿속에 그려두어야 한다.
④ Hero WOD는 계획을 세우고 들어가라 Murph 기준, Pull-up과 Push-up은 처음부터 세트를 쪼개는 전략이 필수다. 예: Pull-up 5×20, Push-up 10×20, Squat 15×20 — 또는 20세트의 5-10-15 분할.
마지막으로
CrossFit WOD는 매일 다르고, 매번 새롭다. 지루할 틈이 없다는 것이 CrossFit의 가장 큰 매력 중 하나다. 오늘의 WOD가 두렵게 느껴진다면, 그건 당신이 제대로 된 CrossFit을 하고 있다는 증거다. 박스 문을 열고 들어가는 것, 그게 이미 절반이다.
3, 2, 1 — Go! 🔥