크로스핏 영양, 왜 일반 운동과 달라야 하나?
크로스핏은 고강도 인터벌, 역도, 체조 동작이 뒤섞인 복합 운동이다. 단순 유산소나 보디빌딩과는 에너지 시스템 사용 방식이 다르기 때문에, 영양 전략도 그에 맞게 설계해야 한다. 잘못된 식단은 WOD 퍼포먼스를 떨어뜨리고 회복을 지연시킨다.
WOD 전 식사 (Pre-WOD)
타이밍: WOD 시작 1.5~2시간 전
목표는 글리코겐을 채우되 위장에 부담을 주지 않는 것이다.
추천 구성
- 탄수화물 40~60g + 단백질 15~25g + 지방은 최소화
- 예시: 현미밥 1공기(약 200g) + 닭가슴살 100g
- 예시: 오트밀 50g + 달걀 2개 + 바나나 1개
WOD 30분 전 (빠른 에너지 보충)
- 바나나 1개 또는 에너지젤 1개로 혈당 유지
- 공복 상태로 AMRAP이나 For Time WOD를 하면 후반부 출력이 급격히 떨어진다
WOD 후 식사 (Post-WOD)
타이밍: WOD 종료 후 30~45분 이내 — 이 '동화 기회의 창'을 절대 놓치지 말 것
추천 구성
- 단백질 25~40g + 탄수화물 40~70g (체중 1kg당 탄수화물 약 0.8g 기준)
- 예시: 단백질 쉐이크 1스쿱(25g) + 흰쌀밥 또는 고구마 150g
- 예시: 그릭 요거트 200g + 꿀 1큰술 + 그래놀라
지방은 단백질 흡수 속도를 늦추므로 Post-WOD 직후에는 지방 섭취를 최소화하자.
하루 총 매크로 설정
크로스핏터에게 권장되는 기본 비율 (체중 70kg 성인 남성 기준):
| 매크로 | 비율 | 실제 섭취량 |
|---|---|---|
| 단백질 | 30% | 약 175~210g |
| 탄수화물 | 45% | 약 260~300g |
| 지방 | 25% | 약 70~90g |
- 단백질: 체중 1kg당 1.8~2.5g 섭취가 근성장 및 회복에 효과적
- 탄수화물: EMOM, Chipper류 WOD처럼 볼륨이 높은 날은 탄수화물을 10~15% 늘린다
- 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일 등 양질의 불포화지방 위주
수분 & 전해질
- WOD 하루 기준 체중(kg) × 35~40ml 수분 섭취
- 60분 이상의 고강도 WOD 또는 땀을 많이 흘리는 세션에서는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 보충 필수
- 코코넛워터, 이온 음료, 소금 약간 탄 물도 효과적
Rx 퍼포먼스를 위한 보충제 TOP 3
- 크레아틴 모노하이드레이트 — 하루 3~5g / Fran, Grace 같은 짧고 강렬한 WOD 출력 향상
- 단백질 파우더 (Whey 또는 식물성) — Post-WOD 타이밍 맞추기 어려울 때 활용
- 베타알라닌 — 하루 3.2~6.4g / 근육 내 젖산 버퍼링, AMRAP 후반 버티기에 유리
보충제는 어디까지나 '보충'이다. 기본 식사가 탄탄하지 않으면 효과가 미미하다.
자주 하는 실수 3가지
- 실수 1: 체중 감량 목적으로 Post-WOD 식사 건너뛰기 → 근손실 + 회복 지연
- 실수 2: 지방을 극단적으로 제한 → 호르몬 불균형, 관절 회복 저하
- 실수 3: 주말 대회나 오픈 출전 전날 평소와 다른 음식 시도 → WOD 당일 위장 트러블
식단은 가장 강력한 스케일링 옵션이다. 훈련만큼 식단에도 Rx 수준의 집중력을 쏟아보자.