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BenchmarkFor Time
Dirty Thirty
For Time (Chipper)
30 Box Jump (24/20 in)
30 Jumping Pull-up
30 Kettlebell Swing (16/12 kg)
30 Lunge
30 Knees-to-Elbow
30 Push Press (45/35 lb)
30 Back Extension
30 Wall Ball (20/14 lb, 10/9 ft target)
30 Burpee
30 Double-under
Time Cap: 30분
코칭 팁
Filthy Fifty 축소판이므로 페이스는 빠르되 후반 Burpee·Double-under까지 체력을 남기세요. K2E와 Back Extension에서 복부·허리 펌프가 누적되니 PP 구간을 회복 포인트로 활용하세요. 30분 타임캡이 있으므로 스테이션당 3분 이내 완료를 목표로 하세요.
스케일링 옵션
Rx+: Kettlebell Swing 24/16 kg, Pull-up 중급: Kettlebell Swing 12/8 kg 초급: rep 20, Single-under ×2