← CrossFit WOD
CustomAMRAP
Only 30 min
30 min AMRAP (5분 블록 × 6, 체조→바벨→덤벨 2회 반복)
0:00-5:00 AMRAP
3 Bar Muscle-up
6 Toes-to-bar
9 Air Squat
5:00-10:00 AMRAP
3 Thruster (110/75 lb)
6 Front Squat (110/75 lb)
9 Bar-Facing Burpee
10:00-15:00 AMRAP
3 Devil Press (2x50/35 lb)
6 Dumbbell Front Rack Reverse Lunge (2x50/35 lb)
9 Box Jump-Over (24/20 in)
(15:00-30:00 동일 패턴 반복)
코칭 팁
3개 블록 × 2회 반복 구조이므로 블록 1 페이스를 기준 삼아 블록 2에서도 동일 rep을 유지하세요. Bar Muscle-up 블록 후 바벨 블록 진입 시 어깨 피로가 누적되므로 Thruster 분할을 고려하세요. DB 블록은 하체·그립에 큰 부담이므로 Box Jump-Over를 호흡 회복 구간으로 활용하세요.
스케일링 옵션
Rx+: Thruster 135/95 lb 중급: Thruster 95/65 lb, Muscle-up → C2B ×2 초급: Pull-up, Thruster 75/55 lb, Lunge 단일 덤벨