HeroFor Time

Mark & Dennis

#barbell #box-jump #burpee #deadlift #heavy #long #wall-ball

8 Rounds For Time (파트너 WOD) 4 Box Jump (각자, 34/28 in, 매 rep 교대) 18 Deadlift (245/170 lb) / Hang Hold 7 Synchronized Bar Facing Burpee 36 Wall Ball (20/14 lb, 10/9 ft target, 6 rep마다 교대) (한 명이 Deadlift 수행 시 다른 한 명은 Pull-up bar에 Hang) Time Cap: 40분

코칭 팁

Sync Burpee는 타이밍 맞추기가 관건이므로 파트너와 호흡 큐를 미리 약속하세요. Deadlift 중 Hang Hold는 그립을 소진시키므로 교대를 빠르게 하고 휴식을 극대화하세요. 34/28 in 높은 박스는 착지 시 무릎 부상 위험이 있으니 Step-down을 반드시 병행하세요.

스케일링 옵션

Rx+: Deadlift 275/185 lb 중급: Box 30/24 in, Deadlift 185/125 lb 초급: 5라운드, Box 24/20 in, Deadlift 135/95 lb, Hang Hold 생략